TYPES DE POMPES POUR VARIER VOS ENTRAÎNEMENTS

Les pompes sont un exercice de base qui peut être réalisé n’importe où et sans matériel. C’est sûrement l’exercice de musculation au poids du corps le plus pratiqué au monde et pour une bonne raison.

Les pompes ciblent de nombreux muscles tels que les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Et en fonction de la variante choisie, il est possible de solliciter plus ou moins un muscle ou d’adapter la difficulté à son niveau. Il est même possible de muscler ses biceps avec les pompes, en réalisant des pompes biceps ou biceps push ups.

En parlant de variantes de pompes, nous allons en voir 10 dans cet article, qui vous permettrons d’apporter du changement à vos entraînements et de mettre l’accent sur certains muscles.

QU’EST-CE QU’UNE POMPE ?

Une pompe est un exercice de musculation qui se fait en position de planche, en appui sur les mains et les orteils et en maintenant le corps droit. Le mouvement consiste à baisser et à relever le corps en pliant et en tendant les bras.

BIOMÉCANIQUE ET MUSCLES SOLLICITÉS

La biomécanique de la pompe est relativement simple, mais c’est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires. La pompe est un exercice de poussée qui implique dynamiquement trois mouvements :

  • Adduction du bras (pectoraux)
  • Extension du bras (triceps)
  • Flexion de l’épaule (deltoïde antérieur)

Les abdominaux et les muscles du dos sont également sollicités lors des pompes, car ils sont utilisés pour maintenir une bonne posture et une bonne stabilité lors de l’exercice. Les muscles des jambes notamment les quadriceps interviennent également pour stabiliser les jambes.

En bref, les pompes sont un exercice qui sollicite quasiment tout le corps, mais surtout la chaîne antérieure (avant du corps). Il est évidemment important de maintenir une bonne technique pour rendre l’exercice efficace.

QUELS SONT LES AVANTAGES DES POMPES ?

Les pompes sont un exercice complet qui peut être réalisé n’importe où et à n’importe quel niveau. La difficulté peut être adaptée pour les débutants en les réalisant sur les genoux, ou pour les plus avancés en les réalisant à un bras.

En plus de développer efficacement les muscles, les pompes travaillent le gainage et la stabilisation.

COMMENT BIEN EXÉCUTER LES POMPES ?

Pour exécuter correctement les pompes, il est important de maintenir une bonne position de planche. Le dos doit être droit et les abdominaux serrés.

La position des mains n’est pas si importante et peut différer en fonction des variantes, mais il faut tout de même éviter de trop faibles écartements (inconfortables pour les poignets) ou de trop forts écartements (risqués pour les épaules).

Utilisez une pleine amplitude, bras tendus en haut et torse qui touche le sol en bas. Et déplacez votre corps d’un seul bloc (le torse ne doit pas remonter avant les jambes ou inversement).

POURQUOI RÉALISER DES VARIANTES DE POMPES ?

Il existe de nombreuses variantes de pompes qui peuvent cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre programme d’entraînement. Les variantes de pompes peuvent également aider à surmonter les plateaux de progression en augmentant la difficulté de l’exercice. Enfin, réaliser différentes variantes de pompes permet de varier les stimulations musculaires et d’éviter la monotonie.

10 VARIANTES DE POMPES

  1. Pompes pieds surélevés : elles permettent de cibler davantage le haut des pectoraux et les épaules
  2. Pompes mains surélevées : pour rendre l’exercice plus facile et pouvoir travailler sur des gros volumes (pour favoriser la congestion et la récupération)
  3. Pompes à un bras : afin de rendre l’exercice plus difficile, de se challenger mais aussi d’améliorer grandement son gainage et même travailler les obliques
  4. Pompes claquées : pour améliorer l’explosivité et augmenter la difficulté des pompes classiques
  5. Pompes écartées : elles ciblent davantage les pectoraux en renforçant l’adduction du bras
  6. Pompes serrées : elles permettent de cibler davantage les triceps en limitant le travail du grand pectoral
  7. Pompes sur les doigts : pour augmenter la difficulté et se la péter
  8. Pompes sur anneaux : afin d’augmenter l’amplitude, la difficulté et le travail des pectoraux en pouvant écarter et rapprocher les bras en même temps
  9. Pompes mains sur ballon : pour renforcer le travail de stabilisation et le gainage
  10. Pompes biceps : pour travailler ses biceps sans aucun matériel

EST-IL UTILE DE RÉALISER PLUSIEURS VARIANTES DANS LA MÊME SÉANCE ?

Il est utile de varier les types de pompes dans une même séance pour stimuler différents groupes musculaires et rendre son entraînement plus complet. Cependant, il est important de ne pas en faire trop d’un coup. Il est préférable de se concentrer sur une ou deux variantes à la fois pour maximiser l’effet de chaque exercice.

CONCLUSION

Les pompes sont un exercice de base efficace qui cible les pectoraux, les triceps et les épaules. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice qui peuvent cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre programme d’entraînement. Il est important de se concentrer sur une bonne technique et de varier les types de pompes pour éviter les plateaux de progression et pour stimuler efficacement les muscles.